Keto jeb ketogēnā diēta ir diēta, kuras pamatā ir uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, uzturā palielinot olbaltumvielu un treknu pārtiku. Keto diēta savu nosaukumu ieguvusi no procesa, kas notiek organismā šādas diētas laikā – ketozes.
Kas ir ketoze?
Ketoze ir ķermeņa stāvoklis, kad šūnas ogļhidrātu bada rezultātā sāk sadalīt taukus, lai iegūtu enerģiju, un veidojas liels skaits ketonu ķermeņu. Šis process parādījās evolūcijas rezultātā un ļāva mūsu senčiem izdzīvot, ja uzturā nebija ogļhidrātu.
Keto diētas būtība
Ideja ir tāda, ka jūs pilnībā izņemat no uztura pārtiku, kas satur ogļhidrātus. Tā ir ne tikai maize, saldumi un alkohols, bet arī jebkura graudaugi un cieti saturoši dārzeņi. Tajā pašā laikā jūs palielinat olbaltumvielu un taukainas pārtikas daudzumu.
Keto diētas efektivitāte svara zaudēšanai
Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka keto diēta ir efektīva un ir ļoti populāra. Tas ir kļuvis populārs, pateicoties tā augstajai efektivitātei cīņā pret tauku nogulsnēm. Vidēji nedēļā jūs varat zaudēt no 0,5 līdz 3 kg atkarībā no tā, cik daudz lieko tauku jums ir sākumā. Šāds straujš svara zudums kļuva iespējams, pateicoties tam, ka ķermenis tiek atjaunots, lai iegūtu enerģiju no taukiem, un kaloriju deficīta apstākļos uzturā sāk izlietot zemādas tauku rezerves.
Keto diētas pamatprincipi un noteikumi
Lai ketonu diēta sniegtu ne tikai rezultātus, bet arī ieguvumus, jums jāievēro šādi principi:
- ēst pārtiku, kas nesatur ogļhidrātus, izņemot tikai dārzeņus, bet ne cieti saturošus;
- dzert vismaz 2 litrus ūdens meitenēm un 3-4 litrus vīriešiem. Ja nedzerat pietiekami daudz ūdens, var rasties slikta elpa un urīns;
- Uzturā jābūt šķiedrām. Optimālais daudzums ir 30 grami; to var pievienot salātiem vai omletēm. Šķiedrvielas ir nepieciešamas pareizai gremošanas sistēmas darbībai. (lai izvairītos no aizcietējumiem);
- Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, pievienojiet fiziskus vingrinājumus. Sākotnējā posmā pietiks ar 20-30 minūtēm.
Ketoze jeb kā pareizi uzsākt keto diētu
Lai sāktu ketonu diētu, jums ir nepieciešams:
- samazināt ogļhidrātu uzņemšanu līdz 40-50 gramiem dienā. Ogļhidrātus vajadzētu iegūt galvenokārt no dārzeņiem;
- olbaltumvielu daudzumam organismā jābūt 1-1,5 gramiem meitenēm un 2-2,5 gramiem vīriešiem;
- ēst pietiekami daudz tauku.
Jūsu ketoze nesāksies uzreiz, bet apmēram 3-5 dienas šeit viss ir individuāls. Sākumā jūs jutīsities vājš pirmās 1-2 dienas, stāvoklis līdzīgs saaukstēšanās gadījumiem. Neuztraucieties, tā organisms reaģē uz ogļhidrātu trūkumu uzturā, tur neko nevar darīt, tikai jāgaida. Kad ketozes process sāksies, jūs jutīsities daudz labāk; daži cilvēki, kas ievēro ketonu diētu, jūtas pat labāk nekā iepriekš. Starp ēdienreizēm ir spēka pieplūdums un izsalkuma samazināšanās.
Kā saprast, ka ketoze ir sākusies
Lai noteiktu, vai jums ir sākusies ketoze, aptiekā varat iegādāties testa strēmeles. Tie nav obligāti, tos var izmantot vairāk prieka pēc, lai saprastu, ka process notiek.
Keto diētas priekšrocības
- straujš svara zudums;
- kaitinošās bada sajūtas mazināšana;
- uzlabots garastāvoklis;
- asinsspiediena un cukura līmeņa asinīs normalizēšana;
- uzlabot miega kvalitāti;
- ātrs un skaidrs prāts.
Keto diētas veidi
Ir trīs ketonu diētas veidi:
- klasiskais - ar šo režīmu jūs katru dienu patērējat nelielu daudzumu ogļhidrātu. Daudzi cilvēki dod priekšroku šai iespējai, jo tas ļauj katru dienu ēst nelielu daudzumu augļu.
- mērķis - Jūs uzņemat nelielu daudzumu ogļhidrātu vakarā pirms dienas, kad Jums ir ieplānots treniņš, tas dos Jums enerģijas pieplūdumu.
- rotējošs vai ciklisks - reizi nedēļā jūs atvēlat 8-10 stundu logu, kura laikā ēdat visu, ko vēlaties. Tam vajadzētu būt galvenokārt ogļhidrātu saturošai pārtikai, lai papildinātu glikogēna krājumus un novērstu vielmaiņas palēnināšanos.